Quinoa, l'antico pseudocereale diventato un superalimento

La quinoa (Chenopodium quinoa) è originaria degli altipiani andini, essendo coltivata e addomesticata dalle culture preispaniche che abitavano questo territorio. Attualmente i principali paesi produttori sono Argentina, Bolivia, Ecuador, Stati Uniti, Cile, Colombia e Perù, anche se la sua coltivazione si sta diffondendo in vari paesi dell'Europa e dell'Asia, con alti livelli di resa.

La quinoa è classificata come uno pseudocereale, cioè un seme che viene preparato e consumato come un cereale, dal grande valore nutrizionale, al punto da essere considerato un 'superfood', ma che in realtà non è un cereale dal punto di vista botanico. Questo alimento è considerato "superfood" perché contiene tutti gli aminoacidi e le vitamine essenziali, fornendo allo stesso tempo un'elevata dose di proteine, e in generale una migliore qualità nutrizionale e funzionale rispetto ai cereali come mais, avena, grano e riso.

Oltre al suo interesse nutrizionale, è una coltura resistente al gelo, tollerante al sale e con la capacità di crescere su terreni poveri, per questo è una specie inclusa in numerosi programmi di sicurezza alimentare e come coltura alternativa.

Benefici e proprietà del consumo di quinoa

Rispetto ai cereali tradizionali, la quinoa presenta un elevato quantitativo di proteine (il 13% del suo peso, quasi il doppio di quello del riso) con proporzioni di aminoacidi essenziali che ne favoriscono l'assimilazione. Allo stesso modo, la quinoa non contiene glutine, il che la rende adatta al consumo nell'ambito di una dieta per celiaci. Inoltre, la qualità e la quantità delle sue proteine lo rendono un alimento molto apprezzato nelle diete vegane. D'altra parte, è uno degli alimenti più efficaci per invertire la stitichezza.

La fibra insolubile in esso contenuta aiuta a eliminare più rapidamente i residui di cibo, mentre la fibra solubile aiuta ad ammorbidire le feci, contribuendo anche a migliorare la salute del colon. La quinoa è ricca di minerali essenziali, come il ferro (una porzione da 60 g fornisce il 46% del fabbisogno giornaliero), ma anche magnesio, fosforo, manganese, zinco, rame e potassio. Che ci aiutano a prevenire vari tipi di malattie cardiovascolari, digestive e del sistema nervoso. Va inoltre notato che la quinoa contiene acidi omega 6 e omega 3, vitamina B2 o acido folico e vitamina B3.

2 ricette facili e salutari con la quinoa

La quinoa ha un sapore neutro che si adatta perfettamente a insalate, stufati, dessert e colazioni, consentendo di creare innumerevoli ricette facili per ogni momento della giornata.

Risotto di quinoa con funghi

INGREDIENTI

• 150 g di quinoa
• 1 cipolla bianca media
  
• 1 dente di aglio grande
• Olio di oliva
• 40 g di burro
  
• Sale
• Pepe macinato
  
• 50 g di parmigiano
  
• Brodo di verdure
  
• Vino bianco
• 1 tazza di prezzemolo finemente spezzettato

PREPARAZIONE

1. Lavate molto bene la quinoa per eliminare tutte le impurità e il sapore amaro, quindi scolatela e mettetela da parte.
2. Sbucciare e tagliare la cipolla e l'aglio.
3. Scaldare una padella a fuoco medio-alto e aggiungere metà del burro e un generoso filo d'olio d'oliva.
4. Aggiungere subito l'aglio e la cipolla tritati, salare, pepare e mescolare fino a quando la cipolla diventa trasparente.
5. Successivamente, aggiungiamo la quinoa nella padella e integriamo tutti gli ingredienti per circa 3 minuti.
6. Aggiungere il vino bianco e mescolare;
7. Quando l'alcol sarà evaporato aggiungete nella padella 2 mestoli di brodo vegetale.
8. Continuare a mescolare spesso e aggiungere il brodo caldo man mano che viene assorbito.
9. Mentre il risotto cuoce, scaldate una padella a fuoco vivace, aggiungete un filo d'olio e aggiungete i funghi;
10. Cuocere senza aggiungere sale, saltando solo fino a quando i funghi saranno dorati. A quel punto abbassate la fiamma e aggiungete un cucchiaino di burro.
11. Aggiungete ¼ del prezzemolo tritato e continuate a mescolare di tanto in tanto per un altro paio di minuti.
12. Quando la quinoa sarà pronta, aggiungere l'ultima porzione di brodo e i funghi (la quinoa dovrebbe avere abbastanza brodo per mantenerla cremosa).
13. Togliere la padella dal fuoco e aggiungere il resto del burro, una bella manciata di prezzemolo, il formaggio e mescolare per integrare il tutto.
    

Dessert di quinoa con latte

INGREDIENTI

• 200 g di quinoa
• 900 ml di latte
  
• 150 g di zucchero di canna
  
• Buccia di 1 arancia
• Buccia di 1 limone
• 1 rametto di cannella
  
• 50 ml di latte evaporato (opzionale)
• Cannella macinata

PREPARAZIONE

• Lavare la quinoa e cuocerla in una pentola con acqua (due parti di acqua per una parte di quinoa).
• Cuocere per 15 minuti.
• Versare la quinoa sgocciolata, il latte, lo zucchero, la stecca di cannella e le scorze di agrumi in una pentola pulita.
• Cuocere per altri 10 minuti circa, mescolando continuamente.
• Il dolce è pronto quando acquisisce una consistenza cremosa.
• Togliere dal fuoco, eliminare la cannella e le bucce degli agrumi e aggiungere una spruzzata di latte evaporato;
• Mescolare delicatamente e distribuire in 6 contenitori individuali.
• Lasciateli raffreddare prima a temperatura ambiente e poi conservateli in frigorifero fino al momento di servire.

Fonti e riferimenti della notizia:

- Navarro, C. Quinoa: todas las propiedades y beneficios para la salud. (2021).