Ecco quanti passi dovresti fare per perdere un chilo in una settimana, secondo l'OMS

Una semplice passeggiata può fare bene alla salute e può rivelarsi il miglior alleato per perdere peso. Scopri come raggiungere questo obiettivo passo dopo passo.

Camminare
Le organizzazioni scientifiche e sanitarie sostengono il potere della camminata e forniscono raccomandazioni su quanto dovremmo camminare ogni giorno per perdere peso e mantenere uno stile di vita più sano.

Camminare è una delle attività più semplici, accessibili ed efficaci che esistano. Non richiede attrezzature costose, palestre o una formazione preliminare. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe comode e la voglia di muoverti.

Alcuni studi hanno dimostrato che fare un certo numero di passi al giorno può fare la differenza sulla nostra salute e sul nostro peso. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Ma quanti passi esattamente ci vogliono per perdere un chilo a settimana?

La cifra “magica”: diecimila passi al giorno

L'OMS e gli esperti di fitness concordano sul fatto che camminare 10.000 passi al giorno sia un obiettivo raggiungibile ed efficace per migliorare la salute e perdere peso.

“Questo numero di passi, abbinato a una dieta equilibrata, può aiutarti a perdere circa un chilo a settimana.” Joel Torres, nutrizionista e autore del libro “Cambia il tuo corpo, migliora la tua vita”, per il quotidiano La Razón.

Ma la parola "magica" è solo uno scherzo, c'è una logica dietro. Camminare 10.000 passi equivale a percorrere circa 7-8 chilometri, il che rappresenta un dispendio calorico compreso tra 300 e 500 calorie al giorno, a seconda dell'intensità e del metabolismo di ogni persona.

Moltiplicando questo numero per sette giorni, potremmo raggiungere il deficit calorico necessario per perdere circa un chilo in una settimana. Uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition ha scoperto che le persone che hanno abbinato una dieta ipocalorica a una camminata moderata hanno perso 1,8 chili in più rispetto a coloro che hanno seguito solo la dieta. Ciò dimostra che la combinazione tra movimento e alimentazione sana è imbattibile.

Consigli per una camminata sana ed efficace

Se conduci uno stile di vita sedentario, fare 10.000 passi in un colpo solo può sembrare una montagna impossibile da scalare. L'OMS raccomanda di iniziare gradualmente. Ad esempio, se attualmente fai 3.000 passi al giorno, prova ad aumentare questa cifra di 2.000-3.000 passi in più. Ciò equivale a circa 30 minuti di camminata, un obiettivo più realistico e meno impegnativo.

Benefici camminare
L'ente sanitario avverte inoltre che non è solo una questione di quantità, ma anche di intensità. Per massimizzare i benefici è fondamentale camminare a un ritmo moderato, che ti permetta cioè di parlare ma non di cantare.

Utilizzare un contapassi o un'app sul telefono può essere di grande aiuto per monitorare i propri progressi. Inoltre, ti motiverà ad andare avanti. Ecco altri suggerimenti per aiutarti a iniziare le tue passeggiate “con il piede giusto”:

  • Stabilisci una routine: cerca di camminare ogni giorno alla stessa ora per creare un'abitudine.
  • Indossare calzature adeguate: per prevenire infortuni sono essenziali scarpe comode e di supporto.
  • Sfrutta ogni opportunità: prendi le scale invece dell'ascensore, cammina mentre parli al telefono o parcheggia più lontano dalla tua destinazione.
  • Rendila divertente: ascolta musica, podcast o audiolibri mentre cammini.
  • Trova compagnia: trascorrere del tempo con gli amici, la famiglia o anche con un animale domestico rende l'attività più piacevole.
  • Mantenetevi idratati e mangiate bene: bere acqua e mangiare cibi nutrienti vi daranno l'energia necessaria per rimanere attivi.

Piccoli cambiamenti nella routine quotidiana possono fare una grande differenza nel lungo periodo. La chiave è trovare il modo di muoversi di più senza che ciò diventi un obbligo, ma piuttosto un'abitudine piacevole e sostenibile.

Passo dopo passo verso una versione migliore di te stesso

Perdere un chilo in una settimana camminando è un obiettivo realistico, ma i benefici di questa pratica vanno ben oltre la semplice riduzione delle dimensioni. L'OMS sottolinea che questa attività aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari, riduce il rischio di diabete di tipo 2 e migliora la salute mentale.

Infatti, lo studio pubblicato su The Journal of Nutrition spiega che le persone che camminano regolarmente hanno una migliore regolazione dell'insulina e un indice di grasso corporeo più basso. D'altro canto, camminare ha un impatto anche sul nostro umore.

Una passeggiata quotidiana all'aria aperta può ridurre i livelli di stress e ansia e migliorare la qualità del sonno. Quindi, al di là dell'estetica, camminare ci fa sentire meglio. La scienza è chiara: il movimento è importante.

Sebbene la perdita di peso dipenda da diversi fattori, camminare è una strategia semplice, accessibile ed efficace per migliorare la salute. E con ogni passo che fai, non solo ti stai avvicinando al tuo peso ideale, ma anche a una versione di te stesso più sana e felice. Indossa le scarpe e inizia oggi stesso!

Fonti della notizia:

- Organización Mundial de la Salud. (2008). Pacific physical activity guidelines for adults: framework for accelerating the communication of physical activity guidelines. Publicado en el sitio web de la institución.

- Kleist B. et al. (2017). Moderate Walking Enhances the Effects of an Energy-Restricted Diet on Fat Mass Loss and Serum Insulin in Overweight and Obese Adults in a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition.

- E. Lunar. (2023). ¡Ojo a esta cifra!: Cuantifican los pasos que debes caminar para perder un kilo en una semana. Publicado en el diario La Razón.