Cosa significa veramente dormire bene? La scienza sfata i miti sul riposo perfetto

La maggior parte di noi pensa che dormire bene significhi dormire profondamente senza interruzioni dal momento in cui appoggiamo la testa sul cuscino fino al risveglio, otto ore dopo, sentendoci riposati. Tuttavia, nuove prove rivelano che questa idea è un mito. Lo studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine (JCSM) suggerisce che un sonno sano implica il passaggio attraverso diversi cicli durante la notte, svegliandosi brevemente più volte. Inoltre, non è importante solo la durata del sonno, ma anche la sua qualità.

Cicli del sonno, come montagne russe

Contrariamente alla credenza popolare, dormire bene non significa rimanere completamente fermi e ignari di ciò che ci circonda per otto ore di fila. Gli adulti attraversano da cinque a sei cicli di sonno per notte, ciascuno della durata di circa 90 minuti. All’interno di questi cicli attraversiamo diverse fasi, che vanno dal sonno leggero al sonno profondo, passando per la fase REM (movimento rapido degli occhi), dove solitamente si verificano i sogni più vividi. Alla fine di ogni ciclo è normale svegliarsi brevemente.

Ciò può accadere fino a cinque volte a notte e, nella maggior parte dei casi, non ce lo ricordiamo. Gli esperti del sonno ritengono che questi micro-risvegli siano una parte naturale del riposo notturno e non influenzino la qualità del sonno purché siano brevi e non causino disagio.

Dormire bene non è solo questione di ore

Si sente comunemente dire che gli adulti dovrebbero dormire tra le sette e le nove ore al giorno. Se la quantità del sonno è importante, la qualità lo è ancora di più. Un sonno ristoratore significa addormentarsi rapidamente (idealmente in meno di 30 minuti), godersi una notte di sonno tranquillo e svegliarsi riposati e rivitalizzati.

Tuttavia, molti fattori possono interferire con il nostro riposo. I disturbi del sonno, come l’insonnia o l’apnea notturna, possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati per tutta la notte. Inoltre, anche lo stress, il dolore cronico e alcuni farmaci possono influenzare la qualità del nostro sonno.

Perché non dormiamo bene?

I disturbi del sonno sono comuni. Secondo un articolo pubblicato dalla Sleep Health Foundation, fino al 25% degli adulti soffre di insonnia, un disturbo del sonno in cui può essere difficile addormentarsi o rimanere addormentati, oppure ci si può svegliare prima del normale al mattino.

Secondo l’articolo del JCSM, i tassi di insonnia e apnea notturna aumentano con l’età, colpendo il 20% dei giovani adulti e il 40% delle persone di mezza età.

I risvegli notturni non sono sempre legati ai cicli naturali del sonno. Anche fattori come il rumore del traffico, animali domestici irrequieti o bambini che necessitano di attenzione possono interrompere il riposo. Questi risvegli "forzati" solitamente generano frustrazione e rendono difficile alzarsi la mattina, prolungando la sensazione di stanchezza.

Svelare i misteri del sonno con la tecnologia

I dispositivi per il monitoraggio del sonno, come gli smartwatch, ci offrono una finestra sui nostri schemi di sonno. È importante però ricordare che questi dispositivi non sono infallibili e possono fornire un quadro incompleto del nostro riposo.

Dallo studio pubblicato su JCSM è emerso che, sebbene gli smartwatch possano migliorare la percezione della qualità del sonno, presentano limitazioni nella misurazione della durata e delle fasi del sonno rispetto alla polisonnografia.

Nonostante queste limitazioni, alcuni esperti suggeriscono che i dispositivi possono essere utili per identificare i modelli di sonno e regolare i comportamenti che potrebbero influenzare negativamente il riposo.

Alcuni consigli per avere un sonno ristoratore sono:

• Stabilisci una routine: vai a letto e alzati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Crea un ambiente favorevole: assicurati che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e ad una temperatura confortevole.
• Limitare l’uso degli schermi: la luce blu emessa dai dispositivi elettronici può interferire con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
• Riduci lo stress: pratica tecniche di rilassamento, come la meditazione o lo yoga, prima di andare a letto.
• Evita i sonnellini lunghi: i sonnellini brevi possono essere utili, ma i sonnellini lunghi possono interferire con il sonno notturno.

Dormire bene non significa aspirare alla perfezione irraggiungibile, ma comprendere le esigenze del nostro corpo e rispettarne il ritmo naturale. La prossima volta che ti svegli brevemente durante la notte, non vederlo come un nemico del riposo, ma come un segno che stai vivendo le fasi del sonno proprio come natura vuole. Modificare le abitudini e, se necessario, avvalersi della guida di uno specialista, può essere la chiave per un riposo davvero ristoratore.

Fonte e riferimenti della notizia:

- Berryhil S., et all. Effect of wearables on sleep in healthy individuals: a randomized crossover trial and validation study. Journal of Clinical Sleep Medicine. (2024)

- Sleep Health Fundation. How much sleep do you really need?. Artículo publicado en el blog de la Sleep Health Fundation.