Il seme con ferro, magnesio e fosforo che fornisce energia e che a volte dimentichiamo

I fagioli sono legumi ampiamente consumati in diverse culture in tutto il mondo per il loro elevato valore nutrizionale. Il profilo nutrizionale si distingue per il contenuto energetico e minerale, nonché per il contenuto di vitamine essenziali per l'organismo, rendendoli oggi molto apprezzati da una vasta gamma di consumatori, tra cui carnivori, vegetariani e vegani.

Allo stesso modo, i fagioli, che appartengono alla categoria dei legumi insieme a piselli, lenticchie, fave e ceci, sono altamente raccomandati nella nostra dieta quotidiana.

Integrarli nella nostra dieta quotidiana

Sono un alimento sano, economico e rispettoso dell'ambiente. D'altra parte, sono una buona fonte di energia, proteine, fibre, vitamine e minerali. E se vogliamo che questo diventi realtà, dobbiamo mangiare legumi almeno due volte a settimana.

I suoi minerali

I fagioli sono un'eccellente fonte di minerali essenziali per l'organismo, tra cui il ferro, essenziale per la formazione dei globuli rossi e la prevenzione dell'anemia. Magnesio, che contribuisce al corretto funzionamento di muscoli e nervi, e potassio, che è essenziale per l'equilibrio dei liquidi e la pressione sanguigna.

Altri minerali presenti nei fagioli sono lo zinco, importante per il sistema immunitario e la guarigione; fosforo, essenziale per la salute delle ossa e la produzione di energia; e calcio che, sebbene in quantità minori rispetto ai latticini, contribuisce anch'esso alla resistenza delle ossa e dei denti. Inoltre, i fagioli contengono rame e manganese, che svolgono funzioni antiossidanti e metaboliche.

Contributo energetico

I fagioli sono una fonte importante di energia. Ogni 100 grammi di fagioli cotti forniscono circa 127 chilocalorie. Questa energia proviene principalmente dai carboidrati complessi presenti nei fagioli, che costituiscono circa il 22% del loro peso.

Questi carboidrati a digestione lenta contribuiscono a un rilascio prolungato di energia, favorendo la sazietà e il controllo glicemico.

Contenuto vitaminico

Oltre al loro contenuto energetico, i fagioli sono ricchi di diverse vitamine essenziali, come la vitamina B1, indispensabile per il metabolismo dei carboidrati e il corretto funzionamento del sistema nervoso. E la vitamina K, importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.

La presenza di queste vitamine rende i fagioli un alimento benefico per diverse funzioni corporee, tra cui il metabolismo energetico, la salute del sistema nervoso e la formazione delle cellule del sangue.

Quali altri vantaggi offrono?

Secondo il nutrizionista Claudio Vergara, i fagioli contengono proteine vegetali che contribuiscono alla crescita nei bambini e al mantenimento di muscoli, ossa e sistema immunitario negli adulti.

Contengono inoltre carboidrati a basso indice glicemico, che aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Sono un'eccellente fonte di fibre alimentari, che favoriscono una buona digestione e forniscono un elevato senso di sazietà. Contengono sostanze fitochimiche e antiossidanti, che ci aiutano a mantenere un sistema immunitario ottimale, e sono poveri di grassi e sodio", conclude Vergara.

Studi e ricerche

Data l'importanza e la rilevanza dei fagioli, il nutrizionista Claudio Vergara condivide i seguenti studi su questo alimento: Una revisione sistematica e una meta-analisi dell'American Journal of Clinical Nutrition hanno concluso che il consumo di 100 g di legumi alla settimana riduce il rischio relativo di malattie cardiovascolari del 14%.

Se vogliamo vedere in azione gli effetti che hanno sul corpo umano, uno studio clinico del 2019 condotto su 60 studenti universitari per tre mesi ha osservato una riduzione dei livelli di glucosio nel siero e dell'indice di resistenza all'insulina (HOMA).

Un'altra meta-analisi sul consumo di legumi e il cancro ha sostenuto che il consumo di legumi è associato a un rischio inferiore di sviluppare il cancro del colon-retto. Considerato questo scenario di ricerca, Vergara conclude che "il consumo di questo legume aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, il colesterolo totale, la glicemia a digiuno e i livelli alterati di glucosio basale, riducendo al contempo il rischio di malattie croniche non trasmissibili e avendo effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul cancro del colon-retto".

Incorporare i fagioli nella propria dieta quotidiana offre molteplici benefici, dall'essere una fonte costante di energia all'apporto di vitamine essenziali che supportano le funzioni vitali dell'organismo. Il consumo regolare può contribuire a una dieta equilibrata e sana, data la sua grande versatilità: può essere utilizzato, tra le altre preparazioni, in brodi, stufati e insalate.

Fonti dell'articolo

-A.Afshin A, R.Micha, S.Khatibzadeh, D.Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014; 100: 278-288).

-J.Ruiz, Vasconcelos-Ulloa, González-Mendoza, Beltrán-González, Díaz-Molina. Effect of dietary intervention with a legume-based food product on malondialdehyde levels, HOMA index, and lipid profile. Endocrinol Diabetes Nutr. 2020; 67: 235-244).

-B.Zhu, Y.Sun, L.Qi, R.Zhong, X.Miao. Dietary legume consumption reduces risk of colorectal cancer: evidence from a meta-analysis of cohort studies. Sci Rep. 2015; 5: 8797).