Come accelerare il metabolismo per perdere peso secondo gli esperti di Harvard

È finita la scusa della lotteria genetica per lamentare la tendenza di alcune persone a soffrire di obesità. La scienza ha scoperto che possiamo manipolare il nostro metabolismo per attivare la perdita di peso.

Sebbene esistano fattori genetici che contribuiscono a rallentare il metabolismo, oggi la scienza ci dice che possiamo agire per attivarlo.

Quante volte abbiamo sentito dire “non dimagrisco perché ho il metabolismo lento”. Chi lo dice forse non ha torto. Perché il nostro peso corporeo non dipende esclusivamente da ciò che mangiamo.

Influenzano anche i processi chimici interni attraverso i quali il nostro corpo converte i nutrienti che ingeriamo nell’energia necessaria per respirare, far circolare il sangue o riparare le cellule. Insomma, sopravvivere.

Un processo di trasformazione in cui il corpo spende energia e brucia calorie e che conosciamo come metabolismo. Funziona 24 ore su 24, sette giorni su sette, anche a riposo, ma non è uguale per tutti.

Esistono metabolici veloci o lenti?

Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria per mantenere i processi vitali a riposo, dopo 12 ore di digiuno e a temperatura neutra.

Per la maggior parte degli adulti sani, questo metabolismo basale rappresenta tra il 50 e il 70% del dispendio energetico totale. Come regola generale, il corpo umano consuma circa 1.500 kilocalorie al giorno solo per sopravvivere. Mangiare meno di tale importo o dedicarlo all'attività fisica rende possibile la perdita di peso.

Esistono però fattori strutturali e ambientali che fanno variare il metabolismo e bruciano l'energia più velocemente o, al contrario, lo fanno più lentamente e ne favoriscono l'immagazzinamento nei depositi di grasso. Tra questi troviamo i seguenti:

  • Genetica: esiste una predisposizione ad avere un metabolismo più veloce o più lento che dipende dal nostro patrimonio genetico.
  • Massa muscolare: il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto ad altri tessuti corporei, come il grasso. Pertanto, le persone con una massa muscolare maggiore tendono ad avere un metabolismo basale più elevato (bruciano più calorie a riposo).
  • Età: con l'età il metabolismo tende a rallentare. La causa è la perdita di massa muscolare e i cambiamenti ormonali.
  • Attività fisica: l'esercizio aumenta specificamente il tasso metabolico, poiché il corpo richiede più energia per svolgere queste attività. Pertanto, le persone più attive tendono ad avere un metabolismo più veloce.
  • Ormoni: gli ormoni, come quelli tiroidei e quelli legati allo stress, possono influenzare il metabolismo. Ad esempio, le persone con problemi alla tiroide possono avere un metabolismo più lento, mentre lo stress cronico può influenzare gli ormoni che regolano il metabolismo.
  • Dieta e nutrizione: il tipo e la quantità di cibo consumato possono influenzare il metabolismo. Ad esempio, mangiare regolarmente può mantenere attivo il metabolismo, mentre le diete ipocaloriche possono rallentarlo per risparmiare energia.

Come attivare il tuo metabolismo

Siamo condannati a subire il metabolismo che abbiamo vinto alla lotteria genetica o possiamo fare qualcosa per modificarlo? La risposta, secondo l’Università di Harvard, è sì.

Ecco dieci chiavi offerte dalla TH Chan School of Public Health collegata a questa istituzione per manipolare il nostro metabolismo e attivare la perdita di peso:

  • Fai allenamento di resistenza: gli esercizi per aumentare la massa muscolare contribuiscono ad un metabolismo più veloce.
  • Se aumenti anche l'intensità degli esercizi di resistenza a intervalli, puoi mantenere il tuo metabolismo più attivo fino a 24 ore. Un esempio è accelerare il ritmo di una gara per 30-60 secondi e ripetere il ciclo circa dieci volte.
  • Include esercizi di forza: come il sollevamento pesi, il TRX (allenamento in sospensione) o la ginnastica ritmica, che aiutano a generare massa muscolare, che contribuisce ad aumentare il metabolismo basale.
  • Aumentare l'apporto proteico: durante la digestione, l'assorbimento e l'eliminazione dei nutrienti, si verifica un processo noto come "effetto termico del cibo" che consuma calorie. Le proteine hanno un effetto termico maggiore rispetto ai grassi e ai carboidrati.
  • Bevi il tè verde: l'epigallocatechina gallato in esso contenuto attiva la combustione dei grassi nel corpo. Ci sono studi che sostengono che il consumo di tre tazze di tè verde al giorno aumenta il dispendio fino a cento calorie aggiuntive al giorno.
  • Acqua fredda per terminare la doccia: è necessario impiegare solo mezzo minuto per accelerare il metabolismo attraverso la termogenesi (produzione di calore nel corpo per mantenere la temperatura interna adeguata).
  • Prenditi cura della tua idratazione: bere meno acqua del necessario (circa 3 litri al giorno) rallenta il metabolismo.
  • Mantenere una buona igiene del sonno: dormire poche ore o poco influisce negativamente sugli ormoni legati all’appetito e al metabolismo.
  • Evita le diete ipocaloriche estreme: mettono il corpo in modalità di conservazione e rallentano il metabolismo.
  • Controlla i tuoi livelli ormonali: alcuni problemi legati alla tiroide possono influenzare il tasso metabolico.