Cos’è la dieta MIND e perché ne parlano le riviste scientifiche più prestigiose del mondo?

La scienza ha scoperto che la combinazione di due eccellenti diete, la Mediterranea e la DASH, offre risultati promettenti per mantenere la salute e prolungare in modo ottimale le funzioni di un organo vitale particolarmente sensibile alla cattiva alimentazione.

Alcuni alimenti proteggono il cervello e rallentano il declino cognitivo.

L’aumento dell’aspettativa di vita è anche associato all’aumento delle persone che finiscono per soffrire di qualche tipo di demenza in età avanzata. Pertanto, la scienza si impegna a trovare stili di vita che aiutino a ritardare o rallentare lo sviluppo dei problemi cognitivi. In questo senso, Neurology, la rivista medica dell’Accademia di Neurologia degli Stati Uniti, ha appena pubblicato un proprio studio che dimostra che un certo tipo di dieta conosciuta come MIND è associata a un minor rischio di deterioramento delle funzioni cerebrali.

Per giungere a questa conclusione, hanno seguito per un decennio 14.145 persone con un’età media di 64 anni. Durante tutto questo tempo, i partecipanti hanno tenuto traccia di ciò che mangiavano e sono stati sottoposti ogni anno a una valutazione cognitiva.

Alla fine di questo periodo, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano adottato la dieta MIND come abitudine alimentare avevano un tasso di declino cognitivo significativamente più basso e più lento rispetto agli altri.

Inoltre, il rischio di sviluppare demenza per coloro che seguivano la dieta era inferiore del 6% per le donne rispetto agli uomini. Ma cos’è la dieta MIND e quali benefici apporta alla nostra salute?

Cos'è la dieta MIND?

In breve, la dieta MIND è un’opzione basata sull’evidenza scientifica che la salute del cervello migliora attraverso l’assunzione di alimenti naturali, ricchi di antiossidanti e con proprietà antinfiammatorie.

Si tratta di una combinazione tra la dieta mediterranea e i cosiddetti approcci dietetici per fermare l'ipertensione, una strategia dietetica a basso contenuto di sale e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.

Si tratta di una combinazione tra la dieta mediterranea e i cosiddetti approcci dietetici per fermare l'ipertensione, una strategia dietetica a basso contenuto di sale e ricca di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, progettata per aiutare a ridurre l'ipertensione e popolarmente noto come DASH.

Sebbene a prima vista si tratti di diete simili in cui prevale il consumo di frutta e verdura e sono limitati i grassi saturi, la dieta MIND specifica gruppi di alimenti ricchi di alcune vitamine, carotenoidi e flavonoidi che si ritiene proteggano il cervello riducendo lo stress ossidativo e l'infiammazione. Questi includono verdure, cereali integrali, olio d'oliva, pollame, legumi e noci. Raccomanda inoltre almeno una porzione di pesce a settimana. E di dare la priorità ai tipi di frutta come le bacche rispetto ad altri frutti. Vediamo perché.

Due supercibi essenziali

La dieta MIND dà grande risalto a due superalimenti che sono parte indispensabile della vostra dieta: le verdure a foglia verde e i frutti di bosco. Nel caso delle verdure verdi, ad esempio cavoli, verza o spinaci, sono ricche di folati, vitamina E, carotenoidi e flavonoidi. Tutti questi nutrienti sono correlati a un minor rischio di demenza e declino cognitivo. Per essere efficace, è necessario consumare un minimo di sei porzioni a settimana.

Nel caso della frutta, anche se il suo consumo è altamente raccomandato per una dieta sana, la verità è che la scienza non ha dimostrato che sia particolarmente benefica nel prevenire l’invecchiamento cerebrale, con un’eccezione: i frutti di bosco, in particolare i mirtilli.

Gli studi suggeriscono che il consumo regolare di mirtilli migliora la memoria e rallenta il declino cognitivo. Il motivo? Sono molto ricchi di pigmenti vegetali antinfiammatori chiamati antociani, oltre che di flavonoidi. Quindi il piano MIND consiglia almeno due porzioni di frutti di bosco o in generale di bacche a settimana.

Cibi da limitare

Al contrario, ci sono cinque alimenti considerati poco salutari che dovrebbero essere limitati in una dieta MIND: carne rossa, torte e altri dolci, formaggi e fast food, per il loro alto contenuto di grassi saturi. Ma attenzione, perché un altro studio, questo dell’Istituto di ricerca biomedica “Josep Trueta” di Girona (IDIBGI) e del Centro di ricerca biomedica in rete per la fisiopatologia dell’obesità e della nutrizione (CIBEROBN), pubblicato su Science Advances, ricorda che 60 % del nostro cervello è grasso.

Pertanto, privarci di questo alimento dalla cattiva reputazione può essere dannoso, poiché contribuisce a molte attività cerebrali. Naturalmente è consigliabile scegliere quelli giusti, quelli che provengono dal pesce azzurro, dall'avocado, dall'olio extravergine di oliva estratto a freddo, dalle olive, dalla frutta secca o dai semi oleosi, come sesamo, zucca o lino.

Riferimenti allo studio:

Russell P. Sawyer, Jessica Blair, Rhonna Shatz, Jennifer J. Manly, Suzanne E. Judd. Asociación de la adherencia a una dieta de estilo MIND con el riesgo de deterioro cognitivo y deterioro en la cohorte REGARDS . Neurología , 2024; 103 (8) DOI: 10.1212/WNL.0000000000209817

Oliveras-Cañellas N, Castells-Nobau A, de la Vega-Correa L, Latorre-Luque J, Motger-Albertí A, Arnoriaga-Rodriguez M, Garre-Olmo J, Zapata-Tona C, Coll-Martínez C, Ramió-Torrentà L, Moreno-Navarrete JM, Puig J, Villarroya F, Ramos R, Casadó-Anguera V, Martín-García E, Maldonado R, Mayneris-Perxachs J, Fernández-Real JM. Adipose tissue coregulates cognitive function. Sci Adv. 2023 Aug 11;9(32):eadg4017. PMID: 37566655; PMCID: PMC10421051. DOI: https://doi.org/10.1126/sciadv.adg4017